Rückenschmerzen und Laufen

Zum Laufen habe ich jedoch einen ganz eigenen Bezug. Als Jugendliche war Laufen gehen mein Ausgleich, wenn mich - pubertär wie ich war - meine Eltern, Schwestern oder Freund:innen genervt haben. Raus an die frische Luft und Kopf frei kriegen. Dieses Gefühl hat sich bei mir manifestiert. Um so schwerer fiel es mir, als mir Ärzte bei den Bandscheibenoperationen sagten, dass ich nie wieder Joggen solle. Das wäre für meinen Rücken eine zu große Belastung. Mittlerweile vier Jahre nach der zweiten OP denke ich mir: Gott sei Dank bin ich meinen eigenen Weg gegangen und habe mich kritisch mit meiner Gesundheit auseinander gesetzt.

Wenn ich joggen gehe, geht es mir nicht um Zeiten oder Strecke - im Gegenteil. Ich achte darauf, die gesamte Strecke entspannt nur durch die Nase zu atmen. Bin ich dadurch langsam? Absolut. Stört mich das? Absolut nicht. Schließlich laufe ich für mich, für meine Gesundheit, für meinen Ausgleich und nicht um Bestzeiten oder Medaillen zu ergattern. Und ja, ich bin anfangs nur 2-3 Minuten gelaufen. Und habe mich sehr sehr langsam gesteigert. Warum? Um meinem Körper die Sicherheit zu geben, die er braucht.
Warum ich diesen persönlichen Einblick gebe? Weil ich so viele Kund:innen habe, die Angst haben, den eigenen Körper wieder zu belasten, ob das nun Laufen, Radfahren, Krafttraining, Wandern, Gartenarbeit oder Spielplatzbesuche sind. Ich möchte Mut machen und zeigen, dass der eigene Körper ein Wunderwerk der Natur ist und im eigenen Tempo, mit eigenen Prioritäten und Achtsamkeit extrem viel zu erreichen ist. Dabei geht es nicht um Selbstoptimierung, sondern darum, sich frei zu bewegen und machen zu können, worauf man Lust hat. Für die eine ist es joggen in der Sonne, für den anderen ein langer Spaziergang und für wieder andere ist es das unbeschwerte Wandern.

Daher gebe ich in diesem Newsletter Einblicke, Tipps und Tricks, wie das wieder gelingen kann.

Und nun viel Neugierde beim Lesen und Ausprobieren!

Rückenschmerzen und Laufen

Zunächst einmal gilt es zu unterscheiden, ob du gerade akute Rückenschmerzen hast oder unter chronischen Schmerzen leidest. Bei einer akuten Verletzung und Schmerzen, die weniger als vier Wochen anhalten, solltest du das Laufen pausieren und deinem Körper Zeit geben, etwaige Verletzungen aus zu kurieren und zu rehabilitieren.
Wenn es sich bei dir um chronische und diffuse Rückenschmerzen handelt, die immer mal wieder auftreten, kann Laufen jedoch eine gute Möglichkeit sein, deinen Körper in Bewegung zu bringen.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt als rückenfreundliche Sportarten Laufen und Walken, gezielte Rückengymnastik, Schwimmen sowie Fitnesstraining. Das Laufen ist also eine gute Option, wenn man ein paar Punkte berücksichtigt. Schließlich gehört Laufen zu den natürlichsten Formen der Fortbewegung und wir sind gemacht dafür.
Dein Körper ist robust und widerstandsfähig. Er benötigt immer wieder Bewegungsimpulse, idealerweise immer wieder Neue, um leistungsfähig zu bleiben. Das Laufen fördert nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern beansprucht deinen gesamten Körper: Über Muskeln, Augen und Gleichgewichtssystem bis hin zu den inneren Organen. Laufen sollte damit das Natürlichste der Welt sein.

Wie schaffst du es, deinem Körper wieder zu vertrauen?
Wenn du beim Laufen immer wieder Probleme hast, und einfach unsicher bist, solltest du vielleicht einmal mit einem Coach daran arbeiten. Ich habe immer wieder Kund:innen, bei denen beispielsweise das Gleichgewichtssystem zu einseitigen Spannungen beim Laufen führt. Hier lohnt sich oft der Blick von Expert:innen, um individuell daran zu arbeiten. In meinem ersten Buch gehe ich hier aus auch genauer ein.

Ab wann kannst du wieder laufen?
Wenn du akute Rückenschmerzen hast, gönne deinem Körper eine Pause. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du wieder laufen kannst, orientiere dich an folgenden Basics:

Kannst du auf den Zehenspitzen laufen?
Kannst du auf den Fersen laufen?
Kannst du dich pro Seite zehn Mal im Stand auf die Zehenspitzen hochdrücken?

Wie startest du?
Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du deinem Körper vertrauen. Ich arbeite dabei gerne mit einem Bodyscan. Dabei gehe ich ganz pragmatisch vor:

Von Kopf bis Fuß - wie fühlt sich dein Körper an?
Wo spürst du Spannung?
Wie fühlt sich deine rechte im Vergleich zur linken Körperseite an?

Bevor du dann losläufst, mach ein kurzes sensorisches Warm Up. Auch das halte ich ganz minimalistisch:

Von Kopf bis Fuß - reibe ein paar Sekunden über alle Körperstellen.
Wo spürst du Spannung?
Wie fühlt sich deine rechte im Vergleich zur linken Körperseite an?

Dann startest du mit 2 Minuten Läufen

Denke daran, dich nicht zu überfordern: sondern deinen Körper langsam zu fordern.
Achte dabei auf die Nasenatmung, der Mund bleibt geschlossen.
Laufe langsam und entspannt.

Wenn das gut funktioniert, steigerst du dich weiter um zwei Minuten. Das mag anfangs lächerlich gering wirken. Unterschätze aber nie die kleinen Stufen zum Erfolg! Es geht erst einmal darum, dem Körper Sicherheit zu signalisieren und eine eventuelle Bedrohung zu reduzieren. Wenn das gut funktioniert, kannst du langsam steigern.

Was Du direkt umsetzen kannst:

Integriere den Bodyscan vor jeder Belastung.
Integriere das sensorische Warm Up in deinem Alltag, zum Beispiel als Morgen-Routine (ob unter der Dusche, in Kombination mit dem Eincremen oder als zusätzlicher Stimulus).
Erlaube dir mit zwei Minuten zu beginnen.
Belohne dich, wenn du einen dieser Punkte umsetzt!