Was versteht man unter Erholung?

Für viele besteht Erholung darin, sich entspannt auf die Couch zu legen und nichts zu machen. Oder ein paar Tage nicht zu trainieren und sich um andere ToDos zu kümmern. Was viele unter Erholung abgespeichert haben, hat aber nicht viel mit zielführender Erholung tun.

Erholung schafft die Balance, das natürliche Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung. Es sollte eine Abwechslung zum Alltag darstellen und dem Körper die Reize und Informationen geben, die er sonst nicht oder nur ungenügend erhält. Es ist damit viel mehr als „sich ausruhen“ oder „nichts tun“, mit dem es oftmals assoziiert wird.

Erholung ist besonders bei viel und dauerhaftem Stress notwendig. Unter Stress versteht man die erhöhte körperliche und seelische Anspannung, die zu gesundheitlichen Schädigungen führen kann. Dies geschieht, wenn durch äußere Reize eine mentale und eben auch körperliche Anspannung aufgebaut wird. Hält dieser Zustand dauerhaft an, kann er krank machen.

Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein und für sich selbst herauszufinden, wie man diesen Stress abbauen kann. Das ist für jeden sehr individuell.

Essentiell ist die Intensität - im Alltag, im Job, im Sport: eine erfolgreiche Managerin mit 80h Wochenpensum hat andere Ansprüche an die Regeneration als ein Alleinerziehender Vater, der sich 24/7 um seine Kinder kümmert, ein Sachbearbeiter der 40h vor seinem Rechner sitzt, braucht andere Regenerationsreize als eine Unternehmerin, die von Meeting zu Meeting hetzt.

Es gilt also wie bei jedem Training:

Individuelle Reize setzen für eine angemessene Erholung. Was für die eine angenehm und beruhigend ist, kann bei anderen Stress oder Unwohlsein auslösen.

All das sind beliebte Regenerationsreize um dich zu erholen.

Genauso wie Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer kannst du auch deine Erholung trainieren.

Warum solltest du das tun?
Um einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen, zwischen Training und Regeneration, zwischen Beruf, Familie und Freizeit, zwischen Präsenz und Abschalten.

Suche dir einen dieser Reize aus und teste, wie erholt du dich damit fühlst.

Minimalistisch wie ich nun mal bin, bevorzuge ich zur Erholung Atmung.
Warum Atmung?

Unsere Atmung hält uns am Leben. Wir können Wochen ohne Essen, Tage ohne Trinken, aber nur ein paar Minuten ohne unsere Atmung überleben. Den Großteil unseres Lebens besteht die Atmung auf unwillkürlicher und unbewusster Bewegung, gesteuert von unserem Gehirn. Wir können unsere Atmung jedoch auch aktiv steuern, beispielsweise indem wir bewusst tief ein oder ausatmen oder die Luft anhalten.

Das kann sehr hilfreich sein, weil unsere Atmung direkt mit dem vegetativen Nervensystem verbunden ist und damit das Stress- und Entspannungslevel des Körpers reguliert. Im Atemtraining und in der Atemtherapie wird sie deshalb genutzt, um Einfluss auf Schmerzen, Gefühle und Regeneration auszuüben.

Meine Lieblingsübung zum Erholen:
Besonders für Gestresste und Faule geeignet

Erholung sollte dich nicht stressen. Es sollte einfach sein und sofort umsetzbar.
Damit du bei dem Gedanken, dich zu erholen, nicht die nächsten Punkte auf deine ToDo-Liste schreiben musst, gebe ich dir meine Lieblingsübung.
Es ist Atemtraining für Faule. Es funktioniert auch an deinen stressigsten Tagen. Wenn alles schief geht und du kaum noch Energie hast. Denn gerade dann brauchst du Erholung mehr denn je.

Alles was du brauchst ist ein Widerstandsband, wahlweise einfach ein Tuch oder ein Schal.
Binde das Band um deinen Rippenbogen - unterhalb der Brust, oberhalb des Bauchnabels.
Und dann atme die nächsten 30 Minuten entspannt gegen das Band. Egal ob du nebenbei am Rechner sitzt, Frühstück isst, deine Mails bearbeitest, auf dem Sofa liegst oder eine Runde um den Block gehst.

So trainierst du ganz nebenbei deine Atmung. Dein Rippenbogen und Brustkorb mobilisiert sich automatisch gegen den Druck des Bandes. Du richtest dich auf, atmest gleichmäßiger und deine Nackenmuskulatur entspannt sich.

Und das Beste - du musst und sollst dich nicht auf die Atmung konzentrieren. Binde es in deinen Alltag ein. Ich mache das jeden Morgen nach dem Duschen und jeden Abend, wenn ich nach Hause komme.
Band umbinden, in der Wohnung herumkramen und mir nach 30 Minuten auf die Schulter klopfen und sagen: Wow, wieder 30 Minuten Atemtraining geschafft. Und dann lege ich das Band ganz erholt zur Seite.

Und, klingt auch für dich machbar?

Selbstbestimmte Erholung

Der Körper lässt sich durch Anstrengungen, Belastung und Training stärken, doch nur, wenn genügend Energie vorhanden ist, um diese Reize zu verarbeiten. Das erfordert Schlaf und Regenerationsmaßnahmen. Die Erholung ist genauso wichtig, wie die eigentliche Arbeit und Training. Denn Training, egal welche Sportart, ist im Endeffekt Stressbewältigung. Überlege dir daher, wie du dir selbstbestimmte Erholung vorstellst.

In vielen Bereichen unseres Lebens sind wir oft in einem reaktiven Modus. Wir bekämpfen Brände, wenn sie aufflammen, und überleben von Tag zu Tag, anstatt proaktiv zu handeln und vorauszuplanen.

Bereits einfache Änderungen des Lebensstils führen innerhalb weniger Tage zu positiven Auswirkungen bezüglich:

deines täglichen Energielevels
deiner Stimmung und Motivation
deiner Leistungsfähigkeit

Denke daran!

Mache einen Schritt nach dem anderen.
Kleine Dinge konsequent gut zu machen, führt zu nachhaltigen Ergebnissen.
Beginne mit einem Regenerationsreiz und teste ihn für ein paar Tage oder sogar Wochen.
Wechsle dann und teste einen neuen Reiz aus.

Neuro-Perspektive:

Der Präfrontale Kortex hat reziproke Verbindungen zu den meisten neokortikalen Assoziationsfeldern und zu subkortikalen Regionen. Das bedeutet, dass hier ständig Informationen hin und her gesendet, interpretiert und ausgewertet werden. Du kannst dir das vorstellen wie ein gut verzweigtes Stromnetz, das unzählige Querverbindungen miteinander hat.
Diese Bereiche sind an Emotionen, Belohnungsprozessen und motorischer Steuerung beteiligt. All jene integrativen Funktionen und gleichzeitige Kontrollfunktion ist essenziell, wenn es um die Selbstbestimmung geht.

Besonders bei der Erholung ist es daher notwendig, dass der Fokus nicht extern vorgegeben wird. Denn Erholung sollte durch intrinsische Motivation getrieben sein. Die Antizipation zukünftiger Bedürfnisse gilt es hier zu trainieren.
Damit dein Körper merkt, dass du dich um ihn kümmerst. Nur so kann er Leistungen erbringen und sich sicher fühlen.
Daher stresst es auch so viele Menschen, wenn ihnen von außen immer Erholung aufgedrückt wird. Das zu verstehen und sich um seine eigene Erholung zu kümmern, ist ein Schlüssel zum Wohlbefinden!

Und wie bereits mehrfach gesagt, wie du dich erholst, ist individuell, persönlich und privat. Dass du dich erholst, ist das Entscheidende.